5公里怎么跑进20分钟,应该怎么练

发布时间: 2020-01-15 01:50:51 来源: 悍将体育 栏目: 体育新闻 点击: 420

20分钟跑完5公里,是属于快跑还慢跑呢?如何分辨是慢跑还是快跑,体感最直接。跑步过程中,如果你可以呼吸均衡的边跑步边说

20分钟跑完5公里,是属于快跑还慢跑呢?

如何分辨是慢跑还是快跑,体感最直接。跑步过程中,如果你可以呼吸均衡的边跑步边说话,那就属于慢跑了。如果你上气不接下气说话都困难到不行,那肯定就不能是慢跑了。

但作为大众跑者,20分钟跑完5公里绝对是高手了,如果你跑不进20分钟,也不要气馁。跑步主要是以身体健康、身心快乐为主,至于成绩就留给专业的跑者去竞赛吧。

5公里怎么跑进20分钟,应该怎么练

那么作为业余选手,怎么跑进20分钟?答应是肯定的。但这就需要科学刻意的训练:

1.重复训练法

常见的训练方法有200、400、600m米重复跑,每次跑后休息充分,待身体完全恢复状态后再进行400米跑,跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。

一次练习的负荷时间为30~120秒,负荷强度大,间歇时间应充分,当机体完全恢复后就进入下一次练习。

2.间歇训练法

无氧间歇运动训练方法更多了,跑友可以随意组合训练方式。比如:高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑,即进行10秒的快速高抬腿,发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习,然后加上短时间的冲刺跑。

5公里怎么跑进20分钟,应该怎么练

你还可以选择30米、60米、100米冲刺跑,或者 400米、800米变速跑。这些主要是为了进行间歇训练,同时还要注意间歇休息的时间不应过长,在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。

3、冲刺训练

这项练习往往在长距离跑之后进行,因为这时身体已经充分地预热,而且尽量在比较平坦的直线路上进行。在一次加速之后可以放慢脚步休息一会儿,随后进行下一次冲刺。

每次练习可以进行三到十次冲刺。如果每次冲刺之间的间隙变短的话,会给自己身体带来更大的负荷。如果还没有适应的话,可以在每次冲刺之后慢慢走回来。适应之后,每次休息时间要保证在10到15秒之间。

在50到100米的距离之间,逐渐加快速度跑步。跑步的时候千万不要过于用力,可以比自己最快的速度慢一些。

5公里怎么跑进20分钟,应该怎么练

4、核心训练

跑步是一个综合性锻炼项目,跑步过程中动关键就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。在跑步时,上下肢协调发力,通过躯干骨盆的连接传输,将力量均匀有效地传达到四肢。如果你想跑得更快更健康,就需要针对性锻炼核心肌肌肉群。

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