跑步伤痛不要慌,分辨成因,冷静对应

发布时间: 2019-02-11 21:17:58 来源: 跑步的脚跟 栏目: 健身新闻 点击:

跑友间常交流跑步伤痛问题,比如胫骨痛、跟腱痛、足底筋膜痛、膝关节和股关节周围痛等,这些和跑步相关的运动伤痛确实也比较常见

跑友间常交流跑步伤痛问题,比如胫骨痛、跟腱痛、足底筋膜痛、膝关节和股关节周围痛等,这些和跑步相关的运动伤痛确实也比较常见。运动伤痛影响训练,耽误比赛,一旦出现,心情焦虑,很容易使人有前功尽弃之感。我跑步爱好持续20多年,从第一次跑马拉松到现在算来也有15年,除了马拉松也喜欢越野,很幸运基本没受过伤。

早年,我对跑步也很粗犷,没好好训练就敢直接去参加全程马拉松,参加100km越野。后来更喜欢跑步,到外地出差,周末时间经常用跑步来打发,一跑五、六十公里或更长,100km+也跑过好几次,跑完第二天早上依然能在跑步机上10km跑40分钟内,即使这样“折腾”,也没受伤。现在跑步经验更丰富,训练中会注意防范运动受伤,合适的强度和量,避免受伤,好持续有效训练。

跑步伤痛不要慌,分辨成因,冷静对应

先看痛的生理机理,从产生疼痛的机理来看,疼痛分为“急性”和“慢性”。

简单来说,在某些部位产生足够大压力,损伤症状立刻出现,初始的时期为急性,经过一段时间后,一直无法痊愈,反复发作就变成了慢性。急性疼痛通常是一次瞬间猛烈的力量冲击在特定部位,身体无法承受造成的损伤。另外典型的慢性疼痛,即使是小小的力量,反复作用在同一部位,也会产生疼痛,这很容易演变为慢性疼痛。

例如,奔跑中突然扭到脚,绊到东西摔到膝盖,瞬间性受伤,这属于急性伤痛,一时很强烈,但若伤得不重,两三天就会痊愈。

如果情况是跑着跑着感到脚踝内侧渐渐疼痛,即使没有瞬间性的强烈的疼痛,只要持续奔跑,就会不断积累,疼痛也会变强,停止跑步,疼痛会减弱,可再跑,又会再痛起来,这就是典型的慢性跑步伤痛。

跑步伤痛不要慌,分辨成因,冷静对应

运动伤痛的应对方法:

如果是急性疼痛,需要尽早做应急处理,很重要的一条是消肿,急性损伤的处理原则是RICE:

· Rest:休息,停止继续运动加害。

· Icing:冰敷,用毛巾包裹冰块,反复冷却患处10~15分钟,消肿止痛。

· Compression:用绷带等工具压迫,帮助控制,减少肿胀,减缓伤口发炎。

· Elevation:把患部抬高,借助重力,使得积聚在患处的组织液回流,减小肿胀和疼痛。

以上是急性损伤早期的基本处置方法,通过进行RICE处理,能避免引发急性期的炎症,有减轻疼痛的效果。

跑步伤痛不要慌,分辨成因,冷静对应

如果是慢性疼痛,由于慢性疼痛多是由关节和肌肉,韧带等在跑步中重复不当受力产生,所以最重要的是要找到原因,有可能是跑量过多,还没有休息恢复好,也可能跑姿不正确引起,可以请人指点,或给自己拍跑步视频,协助找出问题。有的疼痛是局部肌肉力量不足,可针对较弱的肌肉增强训练,问题通常会迎刃而解。我们经常会发现慢性疼痛找到原因,解决后,不但可以改善局部疼痛,还可以提升自己的跑步能力。

急性疼痛、慢性疼痛,无论哪种疼痛,有时候即使很轻微,也不要放置不管,否则容易导致伤痛变严重,最谨慎方法是去医院的运动伤科看看,听听康复医生的意见。个人经验有局限性,时常保持警惕最重要。

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