如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

发布时间: 2020-02-13 20:09:51 来源: 健身Girl 栏目: 健身新闻 点击: 451

1. 动作做多少次数/组数/动作选择/休息时间我们将会利用最大反覆次数RM来帮助判断,1-5 RM:力量为主8-12 R

1. 动作做多少次数/组数/动作选择/休息时间我们将会利用最大反覆次数RM来帮助判断,1-5 RM:力量为主8-12 RM:肌肉为主15+RM:耐力为主

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

针对一般人增肌角度而言,选择重量/动作时,大部分时间做8-12RM的动作,初阶者可能8成-10成时间都是8-12RM;进阶者会花多一点时间于高次数/低次数两边。组数通常做3-4组,多关节动作可增加至4-5组。动作方面,应以多关节动作为主,孤立动作为副。多关节动作:用较多关节和肌肉,用的重量较大:例如卧推、俯卧撑、引体上升、划船、深蹲、硬拉等,休息时间可稍长,取于重量和自己能力,一般2-3分钟。孤立动作:用单一/较少关节和肌肉,例如:弯举、三头肌下压、哑铃侧平举等,休息时间可稍短,一般1-2分钟。如果休息时太短,令下一组可做次数大幅下跌,那么就应加长休息时间。

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

2 如何安排训练安排训练要看几个因素:目标,增肌/减肥/练力量等能力,训练年资、恢复能力等时间,决定安排几天训练 刚入门的朋友,建议每周训练3-4天,刚训练的首3-6月,力量和肌肉也比较弱,每个部分不应练太久(多),所以可以取用全身分化或上下身分化。前者即是每次训练也会练到全身大部分肌肉,后者即是每次训练只针对上身或下身。

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

动作选择,以多关节动作为主,配上少量孤立动作。初期可多用器械,后期可能学习使用哑铃杠铃等自由重量。利用循序渐进的原则:先增加动作次数、重量,后增加动作数量、组数。当身体适应训练后,可以再增加训练日数,并由全身训练转到局部训练,每次专攻一个部分(1-2部分),例如分为胸、背、腿、肩膀、手臂等,因应能力,增加动作和组数,一般4-6动作,每个3-4组。

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

有氧运动有氧运动按需要加入,一般增肌的朋友,建议有氧运动次数和分量不宜太多,例如:一星期最多1-2次,每次30分钟内,或者10分钟HIIT等。做得过多时,心理和生理上也的确会对肌肉生长有一点阻碍。当然,也可以完全不做有氧运动,不过从健康/心肺角度,还是建议做少量有氧运动。

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如果可以分开有氧和重训,最好就分开练;如果只能一起训练,通常是先重训,后有氧,这种对维持肌肉较有帮助;如果比较不太在意肌肉的话,才先做有氧(后重训)。

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

以上只是常见的做法,每个人亦应按照自己的状况,来安排属于自己的课表。 3a 热身健身之前要热身,热身的目的是预热肌肉、关节、神经,有助运动表现和预防受伤,主要包括3个部分:暖身、活动关节、动作热身组。1 暖身主要做一些运动提高心跳、预热身体,由身体由冷却状态下活跃起来。常用的运动包括:缓步跑、开合跳、波比跳等。2 活动关节主要做一些动态伸展,去提升肌肉弹性及关节活动幅度、和检视自己当天状态,通常是做动态伸展,而不是静态伸展,做的伸展主要是每一个可活动的幅度也动一动。如发现不对劲,可立刻更改训练菜单。3 动作热身组目的就是预备好相关关节肌肉神经,针对当天的训练肌肉而做几组热身组,高次数低强度的热身组,然后再逐渐增加强度。

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

热身通常约10分钟左右,冬天会稍长一点,热身完后就正式训练了。 3b 伸展训练完了后,又要做伸展缓和动作,有助身体恢复、减轻肌肉绷紧、酸痛不适,主要是有两个部分:冷却身体和静态伸展(拉筋)。1. 冷却身体可以慢行、活动一下关节,让心跳和体温恢复正常。2 静态伸展/拉筋针对刚才锻炼过的肌肉进行伸展,每组15-30秒左右,做几组。怎样知道每个部位的拉筋呢?大多健身室都贴有教伸展的海报,可以参考动作出力的相反方向就是伸展

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

4. 做高强度动作感到痛楚做大重量时,或者高强度的徒手动作时,相关肌肉关节,例如手腕手肘上臂肩膀等地方感到痛楚,是正常吗?那要取决于多痛了。 轻微:是正常,主要是因为相关肌肉和关节肌腱没有承受过这么强度的动作,只要痛楚没有加剧,是可以继续训练,要确保组间之间有足够休息、训练日之间有充足时间,让关节肌肉休息。中度:强度对于你说有点过高,应该减少/停止训练,否则累积下来有受伤的机会,先让相关肌肉关节休息足够后,可以调低强度或训练量再练起,让相关肌肉肌腱慢慢变强,这可能需要一两个月。剧痛:可能已受伤或即将会受伤,要立刻停止相关训练,要多休息,有需要看看医生/跌打,当身体稍为恢复后,痛症大概消失后,就应该放下自我,由低强度、低训练量再次练起来。

如何更合理安排健身计划?(安排训练、热身伸展、受伤)

我知道一些很有干劲的人,都可以忍住痛训练,但其实这可能只会令事情变差,伤上加伤,这是完全是个人经验写照,有一些伤患很难完全痊愈,预防是最好的方法,慢慢来,比较快。

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