训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

发布时间: 2019-03-15 08:23:30 来源: 爱健身的魔兽 栏目: 健身新闻 点击:

围度足够,线条又好的手臂,面对镜子也避免不了会多自恋。但突破40cm的臂围,总是很多小伙伴的困扰。已经练得很努力了,但

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

围度足够,线条又好的手臂,面对镜子也避免不了会多自恋。但突破40cm的臂围,总是很多小伙伴的困扰。

已经练得很努力了,但实际上你会把精力都放在对的地方吗?如果还没有的话,我们从解剖的意义上,寻求更有效的手臂训练技巧!

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

手臂肌肉是如何运动的

肱二头肌的主要动作是肘屈和前臂旋转。肱二头肌,顾名思义,是由两个头组成,一个长头,一个短头。这两个肌肉头的起点不同,但汇聚在一个肌腱,附在桡骨上。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

如果把左手放在右臂二头肌上,然后将前臂从内旋(手掌向下)旋转到外旋(手掌向上)的位置,感觉肱二头肌运动。如果把左手放在右手肱二头肌上,弯曲肘部,也能感觉到肱二头肌参与动作。

肱二头肌很容易疲劳,因此需要三角肌前束和肱桡肌来协助或借力。为了使肱二头肌的训练达到最好效果,动作需要包括肘屈和旋转。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

肱三头肌因为有三个头而得名。肱三头肌是手臂较大的肌肉,和肱二头肌一样复杂。肱三头肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的后面,然后伸出右臂,直到它完全伸直,就可以感受到三头肌。

三头肌的长头和外侧头形成了每个小伙伴都想要的“马蹄形”,内侧头是一块深层肌肉。不是所有的三个头的起点在同一个地方,但是它们的止点在手肘。肱三头肌的长头起点在肩胛骨。为了孤立它,手肘必须在头部上方。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

我们了解了肌肉知识,是时候练爆手臂!一般来说,一周内训练完手臂大肌肉群后,再进行腹肌/前臂的训练。

手臂训练计划

1. 蜘蛛弯举

上斜凳设置在45度角,把胸部贴在上斜凳顶部。弯举手臂,不要抬起手肘。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

2. 上斜哑铃弯举

双臂同时弯举,再向上的过程中,旋转手腕到水平位置,下放的过程要慢。做这个动作选择较重的重量。借力,在向上弯举的过程适当借力,在下放的过程中一定要控制。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

3. 杠铃弯举

做这个动作时,背贴墙,手肘向下。保持离心阶段缓慢控制。离心收缩对二头肌的训练效果非常好。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

4. 牧师椅弯举

选择一个可拆卸的杠铃,从一组12次动作的重量开始,然后减去一定负重,尽可能多做。再减掉一定负重,然后继续做。动作结束后,肱二头肌应该已经完全力竭了。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

5. 胸前绳索下拉

保持身体挺直,手肘弯曲。让手臂稍微向上,夹角超过90度。这个训练可以用稍微大的负重。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

6. 坐姿哑铃臂屈伸

对于肱三头肌的长头来说,这是很好的增肌动作。不要让手肘向外,让它们向内。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

7. 低位绳索臂屈伸

这种动作类似于标准的哑铃臂屈伸,在整个动作中肱三头肌都能保持张力。确保肘部向上,并完全伸直手臂,负重在控制下回到起始位置。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

8. 仰卧哑铃双臂臂屈伸

双手各拿一个哑铃,同时做臂屈伸

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

9. 反手杠铃弯举

这个动作可以很好地练到前臂。保持前臂笔直,这样就不会调动肩部来举起负重,从手肘开始弯举。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

10. 哑铃锤式弯举

如果还有力气,可以继续。动作不一定太过规范,用尽肌肉最后的力气。

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

训练动作 组数 次数

蜘蛛弯举 4 12, 8, 6, 15

上斜哑铃弯举 3 8, 8, 6

杠铃弯举 3 8, 8, 12

牧师椅弯举 1 递减到力竭

胸前绳索下拉 4 12, 8, 8, 8

坐姿哑铃臂屈伸 3 10, 8, 8

低位绳索臂屈伸 3 12, 12, 15

仰卧哑铃双臂臂屈伸 3 15, 15, 20

反手杠铃弯举 3 15

哑铃锤式弯举 1-2 力竭

训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?

不仅仅要有饱满的胸肌,宽厚的背肌,还要把手臂轰炸起来。保持高强度和快节奏,练得狠,练得快,很快就会让别人羡慕你手臂真大!

本文标题: 训练手臂怎么练才能使你的臂围更加强壮?
本文地址: http://www.021guibang.com/jianshen/1143090.html

如果认为本文对您有所帮助请赞助本站

支付宝扫一扫赞助微信扫一扫赞助

  • 支付宝扫一扫赞助
  • 微信扫一扫赞助
  • 支付宝先领红包再赞助
    声明:凡注明"本站原创"的所有文字图片等资料,版权均属上海贵邦新闻网所有,欢迎转载,但务请注明出处。
    吸脂能不能变瘦?凹凸不平?如何避免?拯救你的“萝卜腿”,练好这几招做小腿赢家!
    Top